POSITIVE ROUTINEN vs. Zombie-Walk

Mar 9 / Bernd Michael Meier
Positive Routinen– Dein Schlüssel zu einem bewussten Leben.

Kennst du das? Du wachst morgens auf, greifst sofort zum Handy, scrollst durch Nachrichten, Social Media oder E-Mails – und bevor du es merkst, sind 20 Minuten vergangen. Dann schnell unter die Dusche, hektisch einen Kaffee runterkippen und raus aus der Tür. Kein Fokus, kein Plan, einfach nur Reaktion auf das, was der Tag dir entgegenwirft.  

Abends dasselbe Spiel: Nach einem langen Tag plumpst du aufs Sofa, schaltest den Fernseher ein, scrollst nebenbei durch TikTok oder Instagram und greifst vielleicht noch zur Chipstüte, weil „der Tag echt anstrengend war“. Dann kommt deine lieblings NetFlix-Serie und dann noch ein klein bisschen YouTube … und plötzlich ist es Mitternacht.

Spätestens jetzt bist Du müde, unzufrieden und nimmst dir vor, morgen „alles besser zu machen“.  
Doch morgen? Läuft es genauso ab.  

Warum? Weil dein Gehirn wirklich gut darin ist, dich in alten, bekannten und damit bequemen Mustern festzuhalten.

Aber hier ist die gute Nachricht: Du kannst diese Muster durchbrechen. Du kannst dein Gehirn neu programmieren – mit bewussten, positiven Routinen, die dich mit Energie, Klarheit und Fokus durch den Tag bringen.  

Warum bleiben wir in negativen Autopilot-Schleifen hängen?

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten. Es ist eine echte Effizienzmaschine – und das ist an sich auch etwas Gutes. Denn stell dir vor, du müsstest jeden Morgen neu überlegen, wie man sich die Zähne putzt, wie man Auto fährt oder wie man eine Tür öffnet. Das wäre extrem anstrengend!  

Doch dieses Streben nach Effizienz hat einen Haken: Dein Gehirn unterscheidet nicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Gewohnheiten. Es speichert einfach das ab, was du regelmäßig tust – egal, ob es dich nach vorne bringt oder dich ausbremst.  

Die Wissenschaft dahinter: Dein Gehirn und der Dopamin-Kick  

Jede Gewohnheit – egal ob gut oder schlecht – läuft nach einem bestimmten Muster ab:  

1. Trigger: Ein bestimmtes Ereignis löst dein Verhalten aus (z. B. Langeweile → Griff zum Handy, zur Chipstüte, oder zum Glas Rotwein).  
2. Routine: Die gewohnte Handlung wird automatisch ausgeführt (Abends mit Ofenpizza auf die Coach, oder automatisch und völlig unbewusst das Feierabend-Bier trinken.) 
3. Belohnung: Dein Gehirn schüttet Dopamin aus – das Wohlfühlhormon und damit fühlt sich alles genauso richtig und gut an.

Und exakt hier liegt der kritische Punkt: Dein Gehirn „lernt“, dass bestimmte Handlungen schnell und einfach ein gutes Gefühl geben – selbst wenn sie langfristig negative Folgen haben.  

- Handy-Scrollen? Sofortige Ablenkung, kleine Glücksmomente durch Likes & Nachrichten.  
- Fast Food? Schnelle Belohnung durch Fett, Zucker & Salz – das perfekte Trio für einen Dopamin-Kick.
- Alkohol? Die ganze Welt fühlt sich irgendwie viel freundlicher an. Das ist der gefährliche Effekt von Sucht förderndern Stoffen jeglicher Art. 
- Serien-Binge-Watching? Sofortiger Eskapismus, keine Anstrengung, pure Unterhaltung.  

Doch all diese Handlungen haben eine Nebenwirkung: Sie entziehen dir auf lange Sicht Energie, Fokus und Selbstkontrolle. Du fühlst dich müde, unzufrieden und irgendwie „leer“ – also brauchst du noch mehr von diesen kleinen Belohnungen. Und damit startet der Teufelskreis.  

Aber keine Sorge – du kannst da rauskommen. Und das beginnt tatsächlich mit der bewussten Gestaltung deiner Morgen- und Abendroutinen.  

Die Morgenroutine – Dein Schlüssel zu mehr Energie und Klarheit 

Morgens legst du den Grundstein für deinen gesamten Tag. Wenn du hektisch, gestresst und planlos startest, wird sich das wie ein roter Faden durch den Tag ziehen.  

Eine durchdachte Morgenroutine gibt dir Kontrolle, Fokus und die Power, deinen Tag aktiv zu gestalten, anstatt nur auf äußere Reize zu reagieren.  

So könnte eine effektive Morgenroutine aussehen:

1️⃣ Kein Handy in den ersten 30 Minuten  
   ➝ Dein Geist braucht Raum, bevor du ihn mit Informationen überflutest. Lass dein Handy im Flugmodus und starte bewusst in den Tag.  

2️⃣ Ein großes Glas Wasser vor dem Kaffeegenuss trinken 
   ➝ Nach 7-8 Stunden Schlaf ist dein Körper dehydriert. Wasser ist der beste Kickstart für deinen Organismus.  

3️⃣ Bewegung & Stretching (5-10 Min.) 
   ➝ Du warst die ganze Nacht in einer Position – dein Körper braucht jetzt Bewegung! Ein paar Dehnübungen oder eine minimale Sporteinheit aktivieren dich für den Tag.  

4️⃣ Klares Ziel für den Tag setzen
   ➝ Schreibe auf, was heute wirklich wichtig ist. Nicht 20 Aufgaben, sondern die drei wichtigsten Dinge, die du erledigen willst.  

5️⃣ Mentale Ausrichtung: Dankbarkeit & Affirmationen 
   ➝ Fokussiere dich auf das Positive. Schreibe jeden Morgen 3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Das shiftet deine Wahrnehmung – und damit deinen gesamten Tag.  

6️⃣ Bewusst frühstücken (oder bewusst fasten) 
   ➝ Starte mit einer gesunden, nährstoffreichen Mahlzeit oder nutze Intervallfasten, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.  

Das ganze Ritual dauert maximal 30-40 Minuten – aber es kann dein gesamtes Leben transformieren. 


Die Abendroutine – Abschalten statt Abstürzen

Viele Menschen verbringen ihre Abende im „Betäubungsmodus“: Netflix, Social Media, Snacks, oder simpel ewiges Grübeln. Doch eine starke Abendroutine sorgt dafür, dass du entspannst, besser schläfst und den nächsten Tag mit Klarheit startest.  

So könnte eine effektive Abendroutine aussehen: 

1️⃣ Digitales Detox 1 Stunde vor dem Schlafen  
   ➝ Kein Blaulicht, kein Social Media. Stattdessen: Lesen, Journaling oder ein entspannter Spaziergang.  

2️⃣ Tagesreflexion (5 Min.) 
   ➝ Was lief heute gut? Was kannst du verbessern? Ein kurzer Tagebucheintrag bringt Klarheit.  

3️⃣ Morgen vorbereiten 
   ➝ Kleidung rauslegen, Frühstück planen – damit sparst du dir morgens Stress und Chaos.  

4️⃣ Atemübungen oder Meditation (5-10 Min.)  
   ➝ Entspannung für deinen Geist. 10 bewusste Atemzüge können dein Nervensystem runterfahren.  

5️⃣ Dankbarkeit kultivieren  
   ➝ Schreibe 3 Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Das shiftet dein Mindset von Sorgen zu Positivität.  

Mein Bonus-Tipp:
 3-2-1-Regel für besseren Schlaf: 
 
- 3 Stunden vor dem Schlafen keine großen Mahlzeiten mehr.  
- 2 Stunden vorher keine Arbeit mehr.  
- 1 Stunde vorher kein Bildschirm mehr. Damit ist auch TV-Konsum gemeint.

Ergebnis? Du schläfst tiefer, wachst erholter auf – und fühlst dich am nächsten Tag energiegeladen.

Fazit: Dein Leben = Deine Routinen  

Jeder Tag folgt einem Muster. Die Frage ist: Wer gestaltet dieses Muster? Bist du der Architekt deiner Gewohnheiten – oder bist du nur ein Passagier auf Autopilot?  

Wenn du dein Leben verändern willst, fang mit deiner Morgen- und Abendroutine an.  

- Eine starke Morgenroutine gibt dir Energie & Fokus für den Tag.  
- Eine bewusste Abendroutine sorgt für Entspannung & Klarheit.  
- Beides zusammen? Eine unschlagbare Formel für ein erfülltes, selbstbestimmtes Leben. 

Also: Mach Schluss mit den negativen Autopilot-Schleifen und übernimm endlich die Kontrolle. Dein Leben gehört DIR! Fang heute an – und beobachte, wie alles sich verändert.


Dein Bernd Michael Meier • 4Life